La fibra dietética

La fibra proviene de alimentos de origen vegetal y está presente en los tallos, las semillas y la piel.

Hay dos tipos de fibras: las fibras que se disuelven en agua y forman geles y las fibras que no se disuelven en agua y pasan a través del cuerpo sin cambios.

Los alimentos vegetales contienen generalmente una mezcla de fibras solubles e insolubles. Las fibras solubles en agua pueden reducir el colesterol en sangre, promueven una digestión lenta para estabilizar el azúcar en la sangre, y actúan ablandando las heces al aferrarse a la humedad.

 

Por otra parte, las fibras insolubles mueven los desechos sólidos del cuerpo rápidamente, lo que previene el estreñimiento y algunas enfermedades gastrointestinales. La fibra también puede retrasar el hambre mediante la creación de una sensación de plenitud y puede prevenir el aumento de peso al proporcionar calorías que no son absorbidas.

Necesidades de fibra dietética

La cantidad diaria recomendada (RDA o CDR) de fibra para adultos sanos es 38 g/día para los hombres entre 19 y 50 años de edad, y 25 g / día para las mujeres desde 19 a 50 años.

La dosis diaria recomendada de fibra disminuye con la edad. Para los varones de más de 51 años se estima en torno a los 30 g / día; las mujeres mayores de 51 años de edad necesitan 21 g / día. El requerimiento de fibra también puede variar ligeramente en función de cada individuo.

¿Qué ocurre cuando la ingesta de fibra en la dieta es muy alta?

No hay un nivel máximo de consumo tolerable de fibra, dado que la fibra es voluminosa, el exceso de consumo de la misma se piensa que es auto-limitante por sí mismo.

En ingestas muy altas, la fibra se llega a combinar con ciertas vitaminas y minerales, poniéndolos a disposición del cuerpo en un proceso químico llamado quelación. Sin embargo, si se toma una dieta equilibrada, el efecto quelante no será lo suficientemente grande como para causar deficiencias de nutrientes. Incluso los vegetarianos, cuyas dietas son muy ricas en fibra, siguen manteniendo unas cantidades de vitaminas y minerales normales.

Las fibras llevan el agua fuera del cuerpo, lo que podría causar deshidratación, es importante por ello beber mucho líquido para ayudar a trabajar la fibra.

¿Qué ocurre cuando la ingesta de fibra en la dieta es muy baja?

El efecto, a corto plazo, de una dieta baja en fibra es, por lo general, el estreñimiento. Una dieta rica en fibra evita el estreñimiento y las hemorroides. Estimula los músculos del tracto digestivo para mantener su tono.

A largo plazo, una dieta baja en fibra puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidentes cerebrovasculares, la diabetes y las enfermedades gastrointestinales. Al aumentar la ingesta de fibra, lo mejor es hacerlo gradualmente a lo largo de varias semanas para evitar dolores de estómago, hinchazón, gases y diarrea.

¿Qué alimentos son ricos en fibra dietética?

Los alimentos ricos en fibra son los cereales no refinados, como el trigo entero, salvado, maíz, avena y arroz integral, frijoles secos (frijol negro, garbanzos, etc), las lentejas, los guisantes y las hortalizas de hoja verde, las frutas secas, las manzanas, el brócoli, y las patatas con piel.

La “fibra pura”, también puede tomarse como suplemento. El salvado de avena, salvado de trigo, polvo de cáscara de psyllium y la pectina,  son ejemplos de fibras purificada. Lo normal es no tener la necesidad de tomar fibras purificadas, una dieta equilibrada ya contiene una gran variedad de alimentos ricos en ella.