Las propiedades del aguacate no te harán más inteligente.
Aprovecharlas, sí es algo inteligente que puedes hacer
Las frutas, son un deber en cualquier dieta equilibrada. Pero además, incluir en esa dieta las propiedades del aguacate con sus valiosos beneficios vitales, debería ser de obligado cumplimiento.
El aguacate es una fruta bastante peculiar. Porque, mientras la mayoría de ellas están formadas por carbohidratos. El aguacate lo está de grasas saludables.
Aguacate Hass, Bacon, Fuerte, Reed… da igual qué variedad de aguacate comas. Porque en todas vas a encontrar sustancialmente las mismas propiedades. Una impresionante cantidad de nutrientes y hasta 20 vitaminas y minerales distintos. Además, con tan solo 160 calorías por cada 100 gramos, 2 gramos de proteína y toda la fibra que puedas necesitar.
Propiedades del aguacate o el placer de comer aguacates
Indudablemente, uno de los beneficios que conlleva el consumo de aguacate es el simple placer de comerlo, ¡que ya es mucho!. A partir de aquí, y en la medida que su incorporación a la dieta es sumamente versátil. Aprovechar las excelentes propiedades para la salud que tiene esta fruta, no solo es fácil, sino hasta divertido.
Está claro que el aguacate es un alimento que gusta casi a cualquiera. Pero al mismo tiempo, el consumo regular de esta fruta aporta una inmensa provisión de nutrientes. Muchos de ellos, escasos dentro de los hábitos alimenticios actuales.
Comer aguacate es compatible, entre otros, con la pérdida de peso. Así, aporta pocas calorías, menos hidratos de carbono y aumenta la sensación de saciedad. O también, es saludable para el corazón. Reduciendo la cantidad de triglicéridos, controlando los nieves de colesterol y regulando la presión arterial.
Como sabes, la buena salud empieza por aquello que comemos. Después, puedes seguir con el proverbio árabe: “El que tiene salud tiene esperanza y el que tiene esperanza lo tiene todo”. Finalmente y por si fuera poco, el aguacate (como la esperanza) también es verde. ¿Qué más se puede pedir?.
El aguacate contiene más potasio que el plátano
El potasio es un tipo de nutriente que a las personas nos suele faltar en la dieta. Por otra parte, se trata de un mineral imprescindible que mantiene el equilibrio ácido/base en el cuerpo. Estabiliza la presión sanguínea y contrarresta los efectos del sodio.
El aguacate es una fruta con alto contenido de potasio. Cada 100 gramos de aguacate incluyen a su vez casi 500 mg de de potasio, un 14% del valor diario recomendado (VDR). Sin embargo el plátano, un ejemplo típico de contenido de este mineral, se queda en un modesto 10%.
Los aguacates están cargados de fibra alimenticia
La fibra alimenticia es otro de esos nutrientes que se encuentran en el aguacate en gran cantidad.
La fibra es materia vegetal que no se puede digerir. Sin embargo, su efecto puede contribuir a la pérdida de peso. Puede reducir las subidas de azúcar. Y ejerce una gran influencia para prevenir el riesgo de contraer innumerables enfermedades.
Existen dos tipos de fibra, soluble e insoluble. La fibra soluble, alimenta diverso tipo de bacterias beneficiosas para nuestro intestino y regulan su óptimo funcionamiento.
Una ración de 100 gramos de aguacate contiene casi 7 gramos de fibra alimenticia. O lo que es lo mismo, hasta un 27 % del valor diario recomendado.
Comer aguacate y su influencia sobre el colesterol y triglicéridos
La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo. Así, se sabe que varios marcadores de la sangre están asociados con un mayor riesgo de verse afectados. Entre ellos, se incluyen el colesterol, los triglicéridos, los marcadores de inflamación, la presión arterial y varios otros.
En este sentido, se han realizado estudios sobre grupos de personas en los que a unos se da a comer aguacate y a otros no. Después, se han evaluado los marcadores sanguíneos a lo largo del tiempo y estos son los resultados:
Disminución del colesterol “malo” (LDL) hasta un 22 %
Aumento del colesterol “bueno” (HDLc) hasta un 10 %
Reducción de trigricéridos en sangre hasta el 20 %
Los resultados que se obtienen en este ámbito, a partir del consumo regular de aguacate, resultan espectaculares. Incluso, sobre dietas vegetarianas bajas en grasa, se han conseguido mejoras evidentes de los niveles de colesterol.
La grasa del aguacate ayuda a absorber nutrientes de otros alimentos
Cuando se trata de nutrientes, la cantidad total que ingerimos no es la único que importa. Sino que, nuestro organismo también debe ser capaz de absorberlos. Esto es, moverlos desde el tracto digestivo hasta donde pueden ser utilizados.
Algunos nutrientes son liposolubles. Lo que significa, que deben combinarse con grasa para poder ser aprovechados. Esto incluye las vitaminas A, D, E y K … Y también, antioxidantes como los carotenoides .
Diversos estudios han demostrado que la adición de aguacate a cualquiera de ensalada u otra receta puede aumentar la absorción de nutrientes y antioxidantes entre 2,5 y 15 veces.
Así, el aguacate no sólo es nutritivo. Sino que además, contribuye a aumentar espectacularmente el aprovechamiento de las propiedades de otros alimentos de origen vegetal. Sin grasa, como la que posee el aguacate, muchos de los nutrientes presentes en otras plantas o frutas se podrían desaprovechar.
La antigüedad de los restos fósiles encontrados en el Valle de Tehuacán en el Estado de Puebla en México, está datada en cerca de 10.000 años. Fue allí, donde probablemente sus antiguos pobladores lo domesticaron al descubrir las magníficas propiedades que tenía esta fruta.
El primer documento escrito que habla del aguacate es el de Martín Fernández de Enciso (Suma de Geografía) en 1519. Donde refiriéndose a él, lo describe como un fruto que: “… cuando se parte para comerlo es de color amarillo: lo que hay dentro es como la mantequilla, tiene un sabor delicioso y deja un gusto tan blando y tan bueno que es algo maravilloso”
El aguacate en el Códice Mendoza
El aguacate también es citado en el Códice Mendoza. Documento donde se hace referencia a esta fruta, como parte de los tributos recaudados por el imperio azteca en los pueblos de una determinada región.
Uno de aquellos pueblos estaba representado por un árbol. Su nombre, traducido a caracteres latinos, era Ahuacatla —donde el postfijo tla significa ‘lugar’ y se simboliza mediante los dientes en el tronco. Por lo tanto, la traducción de la palabra ‘Ahuacatla’ viene a significar “el lugar del árbol del aguacate”—. En la actualidad, existen varios pueblos en México denominados Ahuacatlán en los estados de Nayarit y Puebla.
El primer registro a cerca de la implantación del árbol del aguacate en Europa, viene de la mano del botánico flamenco Carolus Clusius. Fue él quien, en 1601, lo describe a partir de árboles de origen mexicano cultivados en el Jardín Botánico de Valencia, España. Lo que se encuentra reflejado en su obra Rariorum Plantarum Historia.
Posteriormente, Fray Bernabé Cobo en su Historia del Nuevo Mundo (año 1653) nos habla de tres clases de “Paltas”. El libro, donde analiza extensamente todas sus características. Las cuales, vienen a coincidir de forma precisa con las tres razas de aguacate actualmente conocidas: Antillana, Guatemalteca y Mexicana.
La planta de aguacate
El aguacate es un árbol de porte grande con hojas similares a las del laurel, aunque más anchas y de un verde más claro.
Desde un punto de vista botánico, el aguacate pertenece a la familia de las Laureáceas. En esta familia hay más de cuarenta géneros diferentes y unas mil especies. Por ejemplo, entre ellas algunas tan conocidas como la canela, el alcanfor o el propio laurel que da nombre a toda la familia.
El aguacate que consumimos habitualmente pertenece al género Persea, especie Persea americana. Que a su vez, se subdivide en tres razas o subespecies como son: los aguacates de raza mejicana, antillana y guatemalteca.
El aguacate, junto a otros subtroppicales, se cultiva en España de manera intensiva. Particularmente en la región andaluza, dentro de la zona litoral de Málaga y Granada.
Nombres del aguacate en diferentes regiones del mundo
El aguacate se ha conocido con diferentes denominaciones a lo largo de los cinco siglos de registros escritos disponibles. De esta forma, ha recibido nombre según las lenguas de aquellos que lo conocían y comían su fruto. Desde las naciones Aztecas, Mayas e Incas, hasta los invasores europeos.
Cada pueblo ha empleado su propia denominación para referirse a esta fruta. No obstante, hay algo en común y es que todos han coincidido en valorar las magníficas propiedades del aguacate.
En la tabla a continuación puedes ver algunos de sus diferentes nombres, las civilizaciones y las regiones propias de cada uno de ellos.
Nombre
Lengua
Región
Notas
Ou
Chicomulcelteca
Guatemala
Agualate
Español
Cuba
Avocado, Alligator pear, Alvacatas
Inglés
Avocat
Francés
Advocato, Avocato
Alemán
Abacate
Portugues
Brasil
Palta
Quechua
Perú
Cura
Chibcha
Colombia
Amo
Chibchan-bribri
Centro América
On, Onte
Maya (Mam)
Guatemala
Oj
Maya
Guatemala
Um
Chol
Guatema y sur de México
Nttzani
Otomi
México: Veracruz, Tabasco, San Luis de Potosí, Querétaro
Oh
Kekei
Norte de Guatemala
Okh
Quiche
Guatemala
On
Maya, Tzental, Jacalteca
Yucatán, Chiapas
Tzitzi, Tzitzito
Chiapas
Cuytem
Zoques
Veracruz
Yasu, yashu o ishu
Zapoteca
Oaxaca
Los diferentes nombres vienen de diferentes dialectos.
Cucatizl
Totonaca
Veracruz
Usado para frutos más grandes.
Cucata
Totonaca
Veracruz
Usado para la fruta pequeña y piel fina.
Pahua
México
Pahuatl= fruta. Usado para frutas grandes y piel gruesa.
Ahuacatl
Nahuatl
Centro de México
Lengua de los aztecas
Cupanda
Porhepecha
Michocán
Significa "árbol del aguacatero"
El fruto del aguacate
El aguacate es una baya que no adopta necesariamente una forma regular. Así, puede ser: ovalado, con forma de pera, redondo o elipsoidal.
El color de su piel, cuando está maduro, también presenta una amplia diversidad cromática. Lo que sucede en función de la variedad de aguacate que se trate. De este modo, puede ser de color verde (variando desde claro hasta oscuro), amarillento, de tonos rojizos, morados, marrón oscuro, incluso totalmente negro.
Por otra parte, la coloración de la pulpa del aguacate puede variar desde un tono marfil, hasta los amarillentos claros y oscuros o los matices verdosos.
El tamaño y el peso de esta fruta oscilan también en función de la variedad. Así, se pueden encontrar aguacates con algo menos de 100 gramos, hasta más de 2 kg. No obstante, el peso comercial (lo habitual en la frutería) suele estar comprendido entre 140 y 750 g.
El aguacate Fuerte es uno de los que han hecho grande la expansión de esta fruta. Sin embargo, debido a cuestiones técnicas relacionadas con la manipulación del fruto, como es la baja productividad bebida a la vecería del árbol, se ha ido sustituyendo paulatinamente por otras variedades.
La forma del aguacte Fuerte es similar a la pera, con una coloración verde ligeramente azulada. El peso medio de su fruta oscila entre 200 a 350 gramos por pieza.
Las excelentes propiedades del aguacate Fuerte le convierten en un fruto muy apreciado en todos los mercado. Entre otras, dispone del más alto contenido oleico, entre el 24 y el 26%.
La manipulación a nivel industrial de este aguacate es delicada. Sin embargo, como contrapartida, ofrece una gran resistencia para la conservación.
Pinkerton
La variedad Pinkerton produce un fruto con apariencia externa similar a Hass. Sin embargo, su tamaño suele ser más grande, superior a los 300 g.
Es de piel rugosa y gruesa con un color que, cuando está maduro, se aproxima más hacia el verde que al morado oscuro de Hass.
También, se puede reconocer por la longitud del cuello. La cual, tiende a ser bastante más larga que la de la variedad anterior.
La piel del aguacate Pinkerton, cuando está en su punto de maduración ideal, se desprende con mucha facilidad comparado con otros aguacates. Por otra parte, la semilla tiende a ser de menor tamaño que en otras variedades.
El aguacate Pinkerton es una fruta resistente y muy adecuada para la conservación. Además, siempre que esté en su punto óptimo de maduración, nos regala una calidad y sabor excelentes.
Reed
La variedad de aguacate Reed provee frutos que suelen ser de gran tamaño. Desde los 270 a 450 gramos por pieza.
Este aguacate es fácilmente reconocible por su forma esférica. Después, tiene una piel lisa y áspera de color verde oscuro que se mantiene en ese mismo tono incluso estando a punto de consumo.
La semilla del aguacate Reed se desprende con gran facilidad. A veces, incluso queda suelta dentro del mismo y se puede apreciar cómo se mueve, Lo que, en cualquier caso, no significa que exista daño alguno en la fruta.
Característico de la variedad Reed, es la textura untuosa de su abundante carne. Además, con un sabor delicadamente suave y aromático.
Cocktail
El aguacate cocktail, conocido también como dátil o aguacate enano, no es una variedad en sí misma.
Se trata de un fruto inmaduro donde ha sucedido un aborto del embrión. Normalmente proviene de la variedad Fuerte, a veces Bacon, y muy eventualmente de la variedad Hass.
Esta clase aguacate tiene algunas particularidades que lo distinguen claramente de los frutos normales. Por ejemplo:
No tiene semilla.
Es muy pequeño —tiene un diámetro que oscila entre 25 y 35 mm aproximadamente—. Su longitud está entre 40 y 70 mm.
El sabor y la textura son equiparables a las variedades de origen.
La piel es comestible —no es necesario quitarla—.
Bacon y Zutano
Las variedades de aguacate Bacon y Zutano son dos tipos de aguacate muy similares entre sí. Son un producto híbrido entre las razas de aguacate mejicana y guatelmateca, con origen en California.
El tamaño medio de estos dos frutos oscila entre los 220 y 350 gramos. Ambos, poseen una piel verde, lisa y blanda con puntos de color amarillento- blanquecino que mantiene su color y aspecto al madurar. La variedad Zutano de un verde ligeramente más brillante y piel algo más plana.
La carne de estas variedades de aguacate tiene una textura ligera, de buena calidad y sabor suave.
Hass
Actualmente, el aguacate Hass es la variedad más extendida entre todos los países productores. Por lo que, añadido a su inmejorable calidad, convierten a esta especie en la más conocida por el gran público y habitual en el mercado.
La apariencia del fruto es oval asimétrica, con una piel resistente y rugosa. Su color, cuando está en el punto ideal de consumo, varía entre violáceo y un tono café.
El fruto de Hass es de un tamaño intermedio, comparado con otras variedades. Su peso comercial suele estar comprendido entre poco menos de 100 y 400 gramos.
Entre las propiedades del aguacate Hass destaca la calidad de su carne. Con una pulpa de color ligeramente amarillento y un exquisito sabor que recuerda a los frutos secos como la nuez y la almendra.
Un aguacate que aún no haya madurado no se debe guardar en el frigorífico. La verdad es que una temperatura inadecuada le sentará bastante mal. Si lo refrigeras cuando todavía está verde retrasarás su maduración, pero cuando lo haga, su pulpa podrá presentar diferente tipo de lesiones.
Para conservarlos adecuadamente es mejor mantenerlos a temperatura ambiente, en un lugar fresco a no más de 20ºC. Una vez maduro, sí lo puedes mantener en su punto durante 3 ó 4 días más guardándolo en el frigorífico.
Desde un punto de vista más técnico, las temperaturas adecuadas para preservar las propiedades del aguacate durante la refrigeración se muestran en la siguiente tabla:
Temperaturas de conservación para aguacate
Aprende a madurar los aguacates
Probablemente, el aguacate que hayas comprado hoy aún esté verde. Ya que esta es la forma habitual de encontrarlos en el mercado.
Esto se debe a que el fruto del aguacate no madura en el árbol, es algo que sucede después. Por eso, tendrás que esperar varios días hasta obtener el punto de maduración adecuado.
La manera mas conveniente de madurar un aguacate, es simplemente esperar a que el proceso suceda de manera natural. Sin embargo, también es posible agilizar este estado. Simplemente, los envuelves en papel de periódico y los dejas a temperatura ambiente durante unos días.
Para acelerar el proceso se pueden poner dentro de una bolsa de papel, acompañados de otras frutas. Por ejemplo, una manzana o un plátano. Frutas como estas producen una gran cantidad de etileno. El cual, actúa como agente inductor de la maduración de modo que esta suceda más rápidamente.
El aguacate maduro y fresco, hecho puré, se puede congelar para utilizarlo al hacer, por ejemplo, guacamole. Para esto, puedes utilizar una bolsa de polietileno de uso alimentario. Dentro de esta, introduces el producto, eliminas el aire alrededor y procedes a sellarla.
Cómo comprobar que un aguacate está maduro
Para comprobar el estado óptimo de maduración del aguacate, el color de la piel no es un punto de referencia exacto. Porque, según la variedad de la que se trate, ese color puede variar bastante. Incluso, un aguacate cuya piel se haya vuelto oscura, todavía puede no estar en sazón.
El modo seguro de comprobar la madurez de un aguacate (sea de la variedad que sea) es como sigue.
Lo aprietas ligeramente con una mano
Si la piel está del color que sea pero duro, no es comestible.
Si cede ligeramente y de manera uniforme por cualquier parte, está en su punto.
Si al apretarlo hace hueco, ya está pasado. Aún podría servir para pasta de aguacate.
Si la carne está total o parcialmente marrón, el cubo de la basura es el sitio adecuado…
Aspecto de un aguacate conforme avanza el proceso de maduración.
Cómo evitar que la carne del aguacate se ponga marrón
La pulpa del aguacate, al igual que la de otras frutas, se oscurece al entrar en contacto con el oxígeno. Esto es lo que comúnmente conocemos como oxidación.
Para atenuar este proceso se pueden envolver con film plástico de cocina y/o untarlos con un poco de jugo de limón. El jugo de limón contiene ácido ascórbico (vitamina C), que actúa como antioxidante. Así se mantendrá en perfecto estado el color original de cualquier fruta.
Propiedades del aguacate en el contexto de la dieta Mediterránea
La dieta mediterránea es una asociación entre elementos culturales, médicos y económicos. Pero sobre todo, se caracteriza por la diversidad y la armonía en el consumo de alimentos.
Bajo esta forma de comportamiento alimentario, se hace un uso habitual del aceite de oliva. La grasa con más alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados. Una dieta además, que destaca especialmente por la adecuada relación entre hidratos de carbono, proteínas y grasa.
Justo, lo que vas en encontrar en cada gramo de aguacate. Porque las propiedades de esta fruta, encajan de manera ideal dentro de la diversidad y el equilibrio nutritivo que promueve la dieta mediterránea.
Visto de otro modo, la dieta mediterránea también significa una determinada manera de entender la vida. Pero recuerda, que ese estilo de comportamiento comienza y se hace especialmente patente a partir de aquello que comes.
La grasa del aguacate es ácido oleico
Dentro del contexto “Dieta Mediterránea”, el aguacate cuadra perfectamente como un elemento más dentro de la diversidad nutritiva que plantea este estilo de vida. Y naturalmente, es una fuente excepcional de ácido oleico. El ácido graso monoinsaturado por excelencia.
Las personas que consumen habitualmente aguacate, terminan incorporando a sus estructuras biológicas la mayor riqueza de los ácidos grasos. Así, por ejemplo, reciben un efecto favorable sobre el colesterol total. Consiguiendo reducir las lipoproteínas de baja densidad o “colesterol malo” (LDL). Y aumentando de las de alta densidad o “colesterol bueno” (HDLc).
Los resultados positivos que se desprenden de la incorporación adecuada de ácidos grasos monoinsaturados a la dieta. Y en consecuencia, derivados de las propiedades del aguacate, aún van más allá. Quedando demostrados sus efectos innegables sobre el control de la presión arterial. La reducción de la resistencia a la insulina. O la mejor distribución de la grasa corporal, entre otros.
Finalmente, las propiedades del aguacate también contribuyen a que podamos disponer de la adecuada proporción en una amplia gama de nutrientes. En definitiva, lo que representa en última instancia el verdadero sentido de la dieta mediterránea. A fin de cuentas, no debemos olvidar que dieta y dietética etimológicamente significan precisamente eso: una determinada manera de vivir.
Referencias
Extracto del artículo publicado en el V Congreso mundial del Aguacate por el [tooltip tip=”El Dr. Federico J.C. Soriguer es Jefe del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Carlos Haya, en Málaga.”]Dr. Federico J.C. Soriguer Escofet[/tooltip]. (2003, Torremolinos, Málaga)
